10 fijne lessen

Opbouw en doelen per les

Les 0
Introductie les mindfulness

Opbouw

• Je kunt je hersenen trainen
• Waar is je aandacht?
• Je kunt je aandacht trainen ‘in het moment’ te zijn
• Ervaren van ‘in het moment’ zijn met een paar eenvoudige en krachtige oefeningen
• Samengevat waar de cursus over gaat
• Voor het beste resultaat …

Doelen

• Mindfulness op een aantrekkelijke, betrokken en overtuigende manier introduceren
• Leerlingen kennis laten maken met de praktijk van mindfulness
• Een paar basisregels afspreken zodat de groep voordat les 1 begint weet hoe we met elkaar omgaan in deze training

Les 1
Puppy-training: Spelen met hoe je de aandacht kunt richten

Opbouw

• Mensen hebben het vermogen om hun aandacht te sturen
• Laten we eens ervaren hoe we onze aandacht kunnen richten
• Het valt niet mee…
• …maar het kan wel!

Doelen

• Leerlingen bekend maken met hun vermogen tot aandacht
• Leerlingen laten ervaren dat ze hun aandacht kunnen richten
• Leerlingen laten begrijpen dat de aard van de ongetrainde geest, wispelturig is – net als een puppy
• Een paar eenvoudige handvatten aanreiken waarmee ze hun aandacht kunnen trainen
• Elementen van de basishouding bij aandachttraining introduceren.

Les 2
Richt je op de kalmte: Het ontwikkelen van nieuwsgierigheid en vriendelijkheid

Opbouw

• Onze gedachten zijn als dieren – ze doen wat ze willen
• Laten we onze mind bestuderen zoals David Attenborough dat met dieren doet
• Deze eigenschappen zetten we in bij de Ankeroefening
• Kalmeer je gedachten door ze te ankeren in het lichaam

Doelen

• Ontdekken dat de mind z’n eigen leven leidt – en dat we die vaak niet onder controle hebben
• Een houding ontwikkelen van nieuwsgierigheid, vriendelijkheid, acceptatie en openheid, die ons helpt beter om te gaan met onze wisselende stemmingen
• Leren dat door onze aandacht te ‘ankeren’ in ons onderlichaam, we ons makkelijker op de kalmte kunnen richten, ook wanneer onze gedachten alle kanten op vliegen

Les 3
Piekeren herkennen: Merk op dat gedachten met je op de loop gaan

Opbouw

• Een simpele oefening die laat zien hoe snel je mind ‘de leegtes’ invult – en meestal verkeerd
• Scenario’s die laten zien hoe onze mind angstige verhalen kan maken van… niets!
• Een klassiek voorbeeld van een wereld kampioen piekeren
• Beditatie

Doelen

De leerlingen laten zien dat:

• De mind constant interpretaties maakt en ‘verhalen’ vertelt over wat er gebeurt
• We vast kunnen raken in ons hoofd en dan blijven ‘herkauwen’, ‘piekeren’ of ‘doemdenken’
• Al dat gemaal in je hoofd niet alleen tot stress leidt – maar ook invloed heeft op je lijf en je gedrag, van slapen tot sporten tot puistjes en leren
• Oefeningen zoals de 7-11, hand-oefening en de Beditatie helpen om te leren overstappen van de Denk-geest naar de Voel-geest

Les 4
Hier & nu aanwezig zijn: Direct reageren… of bewust beantwoorden?

Opbouw

• We staan heel vaak op de ‘automatische piloot’
• Genieten van wat prettig is
• Verstandig omgaan met wat onprettig is
• De .b oefening leren

Doelen

• Uitleggen hoe de ‘automatische piloot’ ons ervan weerhoudt onze ervaringen in het hier en nu duidelijk te ervaren
• Leren het prettige te waarderen en ervan te genieten
• Leren hoe je het onprettige bewust kunt beantwoorden, in plaats van er direct op te reageren
• Leren hoe de .b oefening onze aandacht snel bij het hier en nu kan brengen en kan helpen het prettige te beantwoorden in plaats van te reageren vanuit de automatische piloot

Les 5
Bewegen met aandacht

Opbouw

• Stilstaan met aandacht
• Wat ‘flow’ is
• 2x filmfragment, vóór en nadat de hoofdrolspeler het begrip ‘no mind’ leert toepassen
• Lopen met aandacht

Doelen

De leerlingen uitleggen dat:

• Mindfulness niet alleen gaat over stil zijn, zoals in de Ankeroefening of de Beditatie. Het gaat ook over beweging.
• Met aandacht bewegen ook kan helpen bij het presteren in sport, muziek en andere optredens

Les 6
Een stapje terug: Observeer het gedachteverkeer in je hoofd

Opbouw

• Hoe staat het met jouw gedachteverkeer op dit moment?
• Laten zien van een Headspace-fragment
• De werking van de hersenen toelichten
• Herken jouw eigen gedachte-bussen
• Je HOEFT niet op die bus te stappen

Doelen

Dat de leerlingen:

• Begrijpen dat zij altijd een ‘stapje terug’ kunnen zetten in hun gedachten
• Leren dat het helpt als je je gedachten als ‘verkeer’ dat door je hoofd rijdt kunt zien
• Een aantal van die ‘gedachte-bussen’ leren herkennen
• Inzien dat ze niet aan boord van zo’n bus vol moeilijke gedachten hoeven te stappen

Les 7
Als het spannend is: Omarm de stress

Opbouw

• ‘Shit happens’. Maar kun je het bewust beantwoorden in plaats van er direct op te reageren?
• Uitleggen wat stress is en wat het met ons doet
• Voorbeelden ervaren van ‘stress binnen grenzen’
• De leerlingen tekenen hun eigen stressreacties in de afbeeldingen

Doelen

De leerlingen:

• Begrijpen wat stress is: waar het vandaan komt, waarom het bestaat, hoe het in elkaar steekt en wat negatieve gevolgen ervan kunnen zijn
• Herkennen stress bij zichzelf en kunnen aangeven waar zij de stress in hun lichaam voelen
• Leren hoe ze moeilijke emoties bewust kunnen beantwoorden in plaats van er direct op te reageren; hoe ze zich erop kunnen richten en er bij kunnen blijven.

Les 8
Het fijne toelaten: Met heel je hart aanwezig zijn

Opbouw

• Mindfulness gaat ook over je hart
• Waar ben jij dankbaar voor?
• Voorbeelden bekijken van mensen die dankbaar zijn
• Het doen van een Dankbaarheids-oefening

Doelen

• Aanmoedigen om al het goede in het leven te waarderen
• Uitleggen hoe ook de gewoonste dingen als ‘goed’ ervaren kunnen worden, als we ons er meer van bewust zijn
• Voorbeelden geven van adviezen van mensen die hier goed in waren, ook al waren hun omstandigheden heel naar
• Oefenen met ‘het fijne toelaten’, zodat het niet alleen een idee blijft maar een echte ervaring wordt

Les 9
Samenvatting en Quiz